Burn-out voorkomen? Door deze goede gewoonten raak je niet opgebrand

Wil jij een burn-out voorkomen? Voel je je vaak moe, kun je slecht genieten van dingen en ben je steeds sneller geïrriteerd? Door deze goede gewoontes raak je niet opgebrand.

Raadpleeg altijd een huisarts, bedrijfsarts of psycholoog voor medisch advies. Hij of zij kan vaststellen of je daadwerkelijk last hebt van een burn-out of andere gezondheidsproblemen.

1. Neem je slaap serieus

Ben jij zo’n persoon die prima kan functioneren met een paar uurtjes slaap? Dat kan voor een korte periode erg goed werken en is fijn als je bijvoorbeeld veel deadlines hebt. Maar op de lange termijn is de kans groot dat je een slaaptekort opbouwt.

Neem je slaap dan ook serieus. Te weinig slaap maakt je labiel. Je wordt minder alert, voelt je onrustiger, bent sneller geïrriteerd. En bovenal: je voelt je ontzettend moe.

Tijdens de nacht kunnen je lichaam en hoofd uitrusten en alle prikkels van de dag verwerken. Hierdoor sta je (als het goed is) de volgende dag vol energie weer op. Dit kan niet als je te weinig slaapt.

Zorg er dus voor dat je genoeg slaapt en goed slaapt. 

  • Maak een avondritueel voor jezelf. Kijk na acht uur niet meer op schermen, zoals je mobiel, televisie of laptop. Door het blauwe licht dat veel schermen uitstralen word je juist wakker en alert – iets wat je vooral niet wilt als je gaat slapen. Lees in plaats daarvan een boek, ga in bad of luister muziek. 

  • Pas op met koffie overdag. Probeer na 3 uur geen koffie meer te drinken. Cafeïne blijft namelijk langere tijd (zo’n zes uur) in je lijf zitten en kan dus ook nog invloed hebben als jij wilt gaan slapen, zodat je moeilijk kan inslapen omdat je nog te veel energie hebt. 

  • Zorg voor een fijne slaapruimte. Zorg voor genoeg frisse lucht, een schoon en fris bed, een niet te warme of te koude slaapkamer en een fijn matras. Maak van slaap je prioriteit én maak het jezelf zo comfortabel mogelijk! 

  • Mediteer voor het slapen. Maak er een gewoonte van om elke avond in bed een paar minuutjes te mediteren. Dat wilt zeggen: een momentje rust nemen, even goed ademhalen en jezelf (lichamelijk en mentaal) voorbereiden op de nacht. Een slaapmeditatie helpt je om beter en dieper te slapen. Je brengt alle gedachten tot rust die je anders mee de nacht in zou nemen.

Lees ook: Beter slapen door een slaapmeditatie

2. Burn-out voorkomen? Neem genoeg rust 

Uitrusten doe je niet alleen ’s avonds in bed. Ook overdag is het belangrijk dat je af en toe je batterij oplaadt. Wees dus streng voor jezelf en neem overdag regelmatig een korte pauze (en niet alleen tijdens de lunch).

Ren niet direct naar de koffieautomaat, maar neem een paar minuten de tijd om een kort stukje te wandelen, even naar buiten te gaan, rustig een kop thee te drinken of met je ogen dicht te mediteren. 

Bedenkt iets wat jij prettig vindt, als het maar zonder beeldschermen is. Zorg er in ieder geval voor dat je de tijd neemt om je mentaal op te laden en even niet bezig bent met je werk.

Wil je het krijgen van een burn-out voorkomen? Dan heb je deze rustmomenten nodig. Ze helpen ook om de rest van de tijd juist beter te presteren. 

3. Beweeg voldoende en eet gezond

Wil je stress en een burn-out voorkomen, dan is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Sta jij genoeg stil bij de manier waarop je voor je lichaam (en geest) zorgt?

Probeer een zo hoog mogelijk energieniveau te houden, zowel fysiek als mentaal. Een hoog energieniveau maakt je weerbaarder en zorgt ervoor dat je beter met stresssituaties om kunt gaan. 

Houd je lichaam gezond en soepel.

  • Ga vaker staan als je veel zit voor je werk.
  • Probeer elke dag een half uurtje te bewegen, bijvoorbeeld door een rondje te wandelen na het eten.
  • Ook regelmatig actief sporten kan helpen om meer energie te krijgen.

Eet en drink daarnaast zo gezond mogelijk.

  • Neem veel groenten en fruit
  • Drink genoeg water, minimaal 2 liter per dag.
  • Vermijd zo veel mogelijk suikers en slechte vetten.
  • Stop met roken en (te veel) alcohol.

Elke dag bewegen? Probeer dat zoveel mogelijk buiten te doen. Meer de natuur in en regelmatig frisse buitenlucht opsnuiven is hoe dan ook goed voor je. Het is daarnaast bewezen dat mensen rustiger worden van een natuurlijke omgeving zonder al te veel prikkels.

4. Maak van mediteren een gewoonte

Een manier om in een hoge en positieve energie te blijven is door te mediteren. Mediteren is niets meer dan een momentje rust voor jezelf nemen waarin je die constante maalstroom aan gedachten in je hoofd tot bedaren brengt.

We gaan naar de sportschool om ons lichaam te trainen en te werken aan onze algehele gezondheid. Meditatie is een manier om je brein te trainen; een sportschool voor je brein!

Door elke dag een paar minuten te mediteren – bijvoorbeeld tijdens je ochtendroutine – ga je beter slapen, ervaar je minder stress en kun je je beter afsluiten en focussen. Het kan dus een van de manieren zijn om een burn-out te voorkomen.

Hoe moet je mediteren?

  1. Maak tijd vrij om te mediteren, bijvoorbeeld ’s ochtends, in je pauze of voor het slapen.
  2. Ga comfortabel zitten of liggen.
  3. Sluit je ogen.
  4. Richt je aandacht op je ademhaling.

Het is niet de bedoeling dat je obsessief aan niets gaat denken als je aan het mediteren bent. Je mag de gedachten gewoon laten komen, maar laat ze voorbijdrijven alsof het wolkjes in de lucht zijn. 

Wil je beginnen met mediteren en kijken wat meditatie voor jou doet? Probeer dan de meditaties van de Meditation Moments app. Dit zijn geleide meditaties. Dit betekent dat een stem je door de meditatie begeleidt, zodat je je alleen nog daar op hoeft te focussen. 

Ontdek hoe mediteren voelt voor jou! Neem een momentje rust voor jezelf en probeer de gratis meditaties in de Meditation Moments App.

5. Ga beter met je tijd om

Tegenwoordig groeit onze telefoon bijna aan onze hand vast. Hoe vaak zit jij wel niet op de bank en grijp je uit automatisme naar je mobiel om even je socialmediakanalen te checken? En hoe vaak check je overdag (vaak onbewust) je mailbox?

  • burn-out voorkomenPlan vaste momenten in om sociale media en mails te checken, bijvoorbeeld elke ochtend een half uur en elke middag een half uur. Zet verder alle meldingen en pop-ups uit, zodat je tussendoor niet afgeleid wordt.

  • Plan je dagen in en houd een agenda bij. Werk bijvoorbeeld met een planner waarin je bijhoudt wat je allemaal nog moet doen. Als je stress ervaart helpt het om dingen op te schrijven, zodat je ze niet hoeft te onthouden. Dit geeft helderheid en rust.

  • Vermijd te veel negatieve prikkels. Maak je inbox regelmatig leeg en zet alle meldingen uit. Verwijder negatieve accounts op sociale media en probeer niet te veel negatief nieuws te kijken. Zo creëer je een positieve vibe om je heen en voorkom je dat je blijft hangen in negativiteit.

6. Start je dag vanuit rust

Hoe sta jij ’s ochtends op? De manier waarop je in de ochtend opstaat heeft veel invloed op de rest van de dag. Sta je op vanuit rust en ontspanning of vanuit chaos en stress?

Een fijne manier om de ochtend vanuit rust te beginnen is door een ochtendritueel te implementeren. Een ochtendritueel bestaat uit een aantal fijne dingen die je elke ochtend doet en waarmee je in een hoge en positieve energie komt.

Bedenk welke dingen jij fijn vindt om ’s ochtends te doen om je dag rustig te beginnen. Zet je wekker vervolgens een half uur of een uur eerder, zodat je genoeg tijd hebt voor je ritueel. 

Wat je tijdens je ochtendritueel kunt doen (dit is voor iedereen weer anders):

  • Mediteren
  • Ademhalingsoefeningen
  • Lezen in een inspirerend boek
  • Rustig ontbijten
  • Rek- en strekoefeningen
  • Sporten (yoga, hardlopen, wandelen, fietsen etc.)
  • Visualiseren

burn-out voorkomen - ochtendroutine

7. Werk aan je mindset

Niet alle situaties in het leven kunnen we vermijden. Sommige dingen gebeuren gewoon. Maar je kan wel bepalen hoe je met zulke situaties omgaat. Leer daarom hoe je optimaal om kunt gaan met stressvolle situaties

Probeer je mindset ten aanzien van stress te veranderen. Een burn-out is het eindstadium van een langere periode vol stress. Dit betekent dat stress zich heeft kunnen opbouwen in je lichaam. Als je op tijd leert om met stress om te gaan zodat dit zich niet kan opbouwen, kun je ook een burn-out voorkomen.

Een burn-out ontstaat dus niet per se door te veel werken. Hard en veel werken is niet erg, maar als je daar stress van krijgt moet je oppassen. Deadlines op je werk kunnen stress veroorzaken, maar bijvoorbeeld ook negatieve relaties, negatieve feedback en hoe je dat ervaart, boosheid over het verleden of angsten voor de toekomst.

Meer weten over stress en burn-out voorkomen? In podcast #47 van de Master Your Mindset Podcast bespreken we dit onderwerp uitgebreid.

Beginnen met mediteren?

Ontdek hoe mediteren voelt voor jou! Neem een momentje rust voor jezelf en probeer de gratis meditaties in de Meditation Moments App.

Michael Pilarczyk

Michael is oprichter en stem van Meditation Moments.
De app voor meer rust in je hoofd, minder stress, inspiratie en heel veel relaxte momenten. Met tientallen meditaties voor elk moment van de dag.

Probeer de app gratis!

Wij gebruiken cookies om het bezoek op de website voor jou nog makkelijker en persoonlijker te maken.
AkkoordPrivacy instellingen

AVG

  • Google Analytics
  • Facebook Pixel
  • Pinterest Tag
  • AdRoll-pixel

Google Analytics

Onze website gebruikt een Google Analytics tracking-code. Deze houdt bij welke pagina’s je op onze website bezoekt. Op die manier kunnen wij jou online beter bedienen. Op het gebruik van Google Analytics zijn hun algemene voorwaarden en hun privacybeleid van toepassing.

Facebook Pixel

Onze website gebruikt de Facebook Pixel. Deze houdt bij welke pagina’s je op onze website bezoekt. De Facebook Pixel zorgt ervoor dat jij op Facebook relevante content van Meditation Moments te zien krijgt en dat onze advertenties beter op jouw behoeftes worden afgestemd. Op die manier kunnen wij jou online beter bedienen. Op het gebruik van deze social media zijn hun algemene voorwaarden en hun privacybeleid van toepassing.

Pinterest Tag

Onze website gebruikt de Pinterest Tag. Deze houdt bij welke pagina’s je op onze website bezoekt. De Pinterest Tag zorgt ervoor dat jij op Pinterest relevante content van Meditation Moments te zien krijgt en dat onze advertenties beter op jouw behoeftes worden afgestemd. Op die manier kunnen wij jou online beter bedienen. Op het gebruik van deze social media zijn hun algemene voorwaarden en hun privacybeleid van toepassing.

AdRoll-pixel

Onze website gebruikt de AdRoll-pixel. Deze houdt bij welke pagina’s je op onze website bezoekt. De AdRoll-pixel zorgt ervoor dat jij op het internet relevante content van Meditation Moments te zien krijgt en dat onze advertenties beter op jouw behoeftes worden afgestemd. Op die manier kunnen wij jou online beter bedienen.

Share
Share
Pin